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MEDITACIÓN PARA ESCÉPTICOS: cómo aplicar la atención plena a la vida real.

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¿Quién no ha oído hablar en algún momento de la meditación?

Probablemente, al leer esta pregunta, te habrás topado con la imagen de un hombre de ojos rasgados, con poco pelo y las piernas cruzadas, cuyo atuendo es una túnica naranja y se encuentra sentado en lo alto de una gran montaña. Quizás también hayas pensado, o incluso dicho en voz alta: “yo no valgo para eso” ,

“es imposible dejar la mente en blanco” o “menuda absurdez” al hablar de meditación con alguien. 

Si esta es tu postura inicial, te pido le des una oportunidad a este artículo y continúes leyendo. A lo largo de las siguientes líneas vamos a tratar de entender cuáles son los beneficios de la meditación y cómo tú también puedes empezar a practicarla desde hoy mismo y de manera más sencilla de lo que imaginas.

La meditación, hoy en día más conocida por el nombre de mindfulness, ha ido adquiriendo protagonismo en los últimos años, a pesar de ser una práctica que existe desde antes de la invención de la imprenta. De hecho, en la Edad Media se referían a ello a través de la famosa expresión “Carpe Diem”.

Mindfulness significa atención plena, lo que hace referencia a vivir con plena conciencia el momento presente.

Es cierto que los niveles de atención plena que alcanzan los monjes o las personas que llevan practicándolo durante años son difíciles de alcanzar. Estos casos son de un nivel experto. Sin embargo, no es necesario llegar a ese punto para obtener los beneficios de esta práctica, pues todos comenzamos siendo principiantes y podemos mantenernos en ese nivel si así lo queremos.

¿Cómo podemos, entonces, practicar la atención plena aquellos que somos escépticos ante la meditación? En este caso recurriremos a un tipo de meditación que puede llevarse a cabo en cualquier momento y lugar, no requiere una postura concreta ni un ejercicio previo. Esta es la conocida como meditación informal o meditación del día a día. El objetivo principal es quitar el piloto automático, regular la alerta psicofisiológica y estar plenamente en el momento en que decidamos practicarla. Además, nos permite aprender a observar y entender lo que sucede dentro y fuera de nosotros y nosotras.

Es cierto que la meditación informal no requiere de muchas normas, pero sí de unas

actitudes básicas: paciencia, mente de principiante, confianza y ningún juicio. Conviene elegir los momentos más adecuados para practicarla y recordar en todo momento que “la práctica hace al maestro”. Nuestra experiencia mejora con la práctica, como sucede con cualquier aprendizaje, y lo normal es que los primeros ensayos no se sientan “mágicos”. Al fin y al cabo, se trata de un ejercicio; como lo es conducir, por ejemplo, no de una píldora milagrosa.

Una vez aclarado todo esto, ha llegado el momento de conocer algunas prácticas de la meditación informal que podemos empezar a practicar desde hoy mismo.

–Focalizarse en el momento presente: fíjate en tu entorno y descríbelo mentalmente

en base a sus características físicas y su uso. Por ejemplo, mientras esperas en la

sala de espera de tu terapeuta, busca cinco objetos, obsérvalos y descríbelos

mentalmente.

–Caminar conscientemente: párate a notar cómo un pie se pone en contacto con el suelo, siente cómo empujas el suelo, cómo se apoya el peso, qué sensaciones

aparecen, cómo es el espacio que te rodea. Se trata de estar presentes a cada paso.

–Meditación exprés: esta técnica es especialmente útil en momentos difíciles. La regla básica es: nunca dura más de un minuto. Retírate a un lugar donde puedas estar a solas (al menos al principio). Siéntate con los pies apoyados en el suelo, relaja los brazos y cierra los ojos. Respira y observa tu respiración durante un minuto, puedes poner el cronómetro. Aunque solo sea un minuto, es normal que aparezcan pensamientos que te distraigan, recuerda: “la práctica hace al maestro”. Después, simplemente retoma tus actividades. 

-Casi todas las actividades domésticas nos permiten practicar la meditación informal poniendo los cinco sentidos en cada momento: hacer la cama, lavar los platos, organizar la ropa, limpiar la casa, preparar la comida, sacar al perro… Momentos de aseo como la ducha o el cepillado de dientes son una gran oportunidad para centrarse en las sensaciones corporales y realizar estas acciones de la manera máscompleta posible. Por ejemplo, en la ducha: presta atención a la temperatura del agua, a la sensación de las gotas cuando tocan tu cuerpo, al olor de cada producto que utilizas, a la sensación de tocar tu cara, etc. Al cepillarte los dientes: observa la sensación de la lengua al tocar los dientes, del cepillo al limpiar diente por diente, el sabor de la pasta, los movimientos de la mano cuando sujetas el cepillo, etc.

Como hemos mencionado anteriormente, cuanto más practiquemos estas actividades, más nos familiarizaremos con ellas y más notables serán sus beneficios. Te invito a que elijas la que mejor se adapte a ti y la incorpores en tu día a día. Pues, tomar conciencia de las experiencias que realizamos de manera automática nos permite, de algún modo, dotarlas de más vida.

REFERENCIAS:

Mario Arrimada. (2021, noviembre 18). Las 6 diferencias entre la meditación formal y la meditación informal. Portal Psicología y Mente.

https://psicologiaymente.com/meditacion/diferencias-meditacion-formal-meditacion-informal

Gutiérrez, G. S. (2011). Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales.

Revisión de literatura. Revista electrónica de psicología Iztacala, 14(2), 26-32.

Carlota Carvajal.

Comprender el amor en tu pareja: El Modelo de Sternberg

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¿Has sentido cómo tu relación cambia con el tiempo?

El Triángulo de la experiencia amorosa de Sternberg explica cómo la intimidad, la pasión y el compromiso influyen en el amor a lo largo de la relación. Entender estos componentes puede ayudarte a fortalecer tu vínculo y a enfrentar los altibajos juntos. A medida que una relación avanza, la combinación de estos factores cambia, dando lugar a diferentes tipos de amor y fases de la relación.

Los tres componentes del amor:

1. Intimidad: Representa la conexión emocional, la cercanía, la confianza y el apoyo mutuo. Es la base de la relación profunda y afectiva.

2. Pasión: Hace referencia a la atracción física, el deseo sexual y la excitación emocional que genera la atracción romántica.

3. Compromiso: Es la decisión consciente de mantener la relación a largo plazo, superar los desafíos y seguir adelante juntos.

Tipos de amor:

1. Amor romántico 

Componentes de amor implicados: Intimidad + Pasión

Ejemplo relación: Una pareja que acaba de empezar a salir, disfrutando de la atracción física y emocional, pero aún sin un compromiso firme.
Es común en las primeras etapas del enamoramiento o la «luna de miel», cuando aún no hay un compromiso firme a largo plazo.

2. Amor compañero

Componentes de amor implicados: Intimidad + Compromiso
Ejemplo relación: Parejas de muchos años que han superado crisis y comparten una vida juntos, pero la pasión ha disminuido.

Es característico de relaciones estables a largo plazo, donde la intimidad y el compromiso prevalecen, pero la emoción inicial de la pasión ha disminuido.

3. Amor fatuo

Componentes de amor implicados: Pasión + Compromiso

Ejemplo relación: Una pareja que se compromete rápidamente, sin conocer bien los deseos y valores del otro. 

Es común cuando las decisiones se toman rápidamente, basadas en la atracción física, pero sin una conexión emocional sólida.

4. Amor vacío 

Componentes de amor implicados: Compromiso
Ejemplo relación: Parejas que permanecen juntas por razones prácticas (familia, seguridad financiera), pero ya no comparten una conexión emocional ni física significativa.

Relaciones estancadas, donde solo el compromiso persiste, sin intimidad ni pasión.

5. Amor consummado

Componentes de amor implicados: Intimidad + Pasión + Compromiso
Ejemplo relación: Parejas maduras que mantienen una conexión emocional profunda, disfrutan de la atracción física y están firmemente comprometidos.

Este es el tipo de amor ideal, donde los tres componentes están equilibrados.

6. Amor no correspondido 

Componentes de amor implicados: Ausencia de Todos los Componentes.

Ejemplo relación: Una relación que nunca creció más allá de la conveniencia o que ya ha fallado en todos los aspectos.

En este tipo de relación, no hay ni intimidad, ni pasión, ni compromiso. Suele surgir cuando la relación no ha crecido o ha fallado en todas las áreas clave.

Cómo evoluciona el amor 

A medida que una relación progresa, la intensidad y presencia de los tres componentes cambia. En las primeras etapas, como el enamoramiento, la pasión predomina, pero a medida que la pareja se conoce mejor y se compromete más, la intimidad y el compromiso aumentan. En momentos de crisis, si no se gestionan bien los conflictos, la relación puede pasar a un amor vacío, donde solo el compromiso permanece. Sin embargo, si ambos superan las dificultades y redescubren su conexión, pueden llegar a experimentar un amor consumado, donde los tres elementos están en equilibrio.

Conclusión

El Triángulo de la Experiencia Amorosa de Sternberg nos ayuda a entender cómo varía el amor a lo largo del tiempo y cómo las relaciones pueden evolucionar. Identificar las dinámicas de intimidad, pasión y compromiso permite a las parejas tomar decisiones para fortalecer su relación y superar los desafíos que surgen en su camino. Si quieres comprender mejor lo que está sucediendo en tu relación y cómo fortalecer la conexión a largo plazo, en Ilitia Psicología tenemos terapeutas especializados en ello.

Marina Piqueras Torrico

Rabietas infantiles: Guía para acompañar y enseñar.

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Las rabietas son una parte natural del desarrollo infantil. Son momentos intensos que reflejan emociones que los niños aún no saben gestionar. Aunque pueden ser desafiantes para los padres, también representan una valiosa oportunidad para enseñar habilidades emocionales y fortalecer el vínculo con los hijos. Sin embargo, ser el soporte emocional de un hijo no significa asumir toda la responsabilidad de sus emociones, sino guiarlo para que aprenda a manejarlas. Aquí, compartimos cómo hacerlo de manera efectiva.

1. Permite que tu hijo sienta sus emociones

Para que los niños crezcan emocionalmente independientes, necesitan vivir y experimentar sus emociones. Tu papel no es evitar que se sientan frustrados, tristes o enfadados, sino acompañarlos mientras atraviesan esas emociones. 

Por ejemplo: «Entiendo que te sientas muy molesto porque querías seguir jugando. Está bien sentirse así.»

Al validar lo que siente, le enseñas que las emociones son normales y necesarias, y que no hay nada malo en experimentarlas.

2. Sé un modelo de regulación emocional

Los niños aprenden observando a los adultos. Mantener la calma durante una rabieta les enseña cómo gestionar emociones intensas. Esto no significa que debas resolver el problema por ellos, sino que seas un ejemplo de serenidad y autocontrol.

Por ejemplo: Si tu hija empieza a gritar porque no quiere recoger los juguetes, en lugar de reaccionar con enojo, respira hondo y dile: «Sé que no quieres recoger ahora porque estabas divirtiéndote mucho, pero es importante que guardemos las cosas.”

Tu actitud le muestra que las emociones pueden manejarse con calma y respeto.

3. Desaprobar la conducta, no al niño

Es fundamental dejar claro que lo que está mal es el comportamiento, no el niño como persona. Esto protege su autoestima mientras les ayudas a comprender las normas. 

Por ejemplo: En lugar de decir: «Eres malo por empujar,»
Di: «Empujar no está bien. Aquí usamos las manos para ayudar, no para hacer daño.»

Esto les permite reconocer el error sin sentirse etiquetados de manera negativa.

4. Expresar normas de forma positiva

Los límites son necesarios, pero cómo los comunicamos puede marcar la diferencia. En lugar de decir lo que no deben hacer, diles lo que sí deben hacer y por qué. 

Por ejemplo: En lugar de: «No grites,»
Di: «Hablemos en voz baja para que podamos entendernos mejor.»

Este enfoque ayuda a los niños a interiorizar las normas de una forma constructiva.

5. No intervengas de inmediato; observa señales de contacto

Permite que pase por la emoción, dale espacio, pero mantente cerca para ofrecer apoyo si lo necesita. Cuando busque contacto contigo, ya sea mirándote, levantando los brazos o acercándose, aprovecha para intervenir con calma y empatía. No se trata de resolver la situación por ellos, sino de guiarlos y estar presente. 

Por ejemplo: Si tu hijo está llorando en el suelo, quédate a una distancia corta (unos dos metros) y observa. Cuando busque contacto, acércate y ofrécele consuelo:
«Estoy aquí contigo. Sé que es difícil. ¿Quieres un abrazo?»

Este enfoque enseña que las emociones son pasajeras y que tú estarás ahí para guiarlo, pero no para eliminar sus sentimientos.

6. Comunicación y amor incondicional

Después de que la rabieta pase, refuerza el límite y recuerda a tu hijo que el amor no depende de su comportamiento. 

Por ejemplo: «Te enfadaste porque no querías irte del parque, pero era momento de irnos. Aunque te sientas así, siempre te querré y estoy aquí para ayudarte.»

Este mensaje reafirma su seguridad emocional y refuerza el aprendizaje de las normas.

Recuerda, ser el soporte emocional de tu hijo no significa cargar con sus emociones ni resolver todo por ellos. Es ser una guía que les acompaña y enseña a manejar sus emociones de forma sana. Las rabietas son desafíos temporales, pero el aprendizaje emocional que surge de ellas es duradero. Si quieres que tu hijo crezca con las herramientas necesarias para enfrentar el mundo, en Ilitia Psicología estaremos encantados de atenderte. 

Marina Piqueras Torrico

Descubre las partes de tí, mediante IFS

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El Modelo de Sistemas de Familia Interna (IFS) fue creado por el Dr. Richard Schwartz en los años 80. Este modelo sugiere que dentro de nuestra mente hay diferentes “partes” o sub-personalidades que interactúan entre sí, como si fueran miembros de una familia.

¿Cómo Funciona el IFS?

Imagina que dentro de ti hay varias partes, cada una con su propio rol y sentimientos. Algunas partes pueden ser críticas y exigentes, mientras que otras pueden ser más comprensivas y amables. Estas partes pueden llevar a conflictos internos, como cuando sientes una cosa y luego otra completamente diferente.

Las Partes del IFS

  1. Partes Exiliadas: Son las partes que llevan dolor y recuerdos difíciles, como una parte de ti que sigue sufriendo por algo que pasó en tu infancia.
  2. Partes Protectoras: Estas partes intentan mantenerte a salvo de esos dolores. A veces, esto puede llevar a comportamientos como ser muy crítico contigo mismo o evitar situaciones que te hacen sentir incómodo.
  3. El Yo o «Self»: Es el núcleo de tu identidad, donde reside la calma, la sabiduría y el equilibrio. El «Self» es la parte de ti que puede entender y manejar las otras partes de manera efectiva.

Cómo Ayuda el IFS en la Terapia

La terapia IFS trabaja de la siguiente manera:

  1. Identificación: Primero, se trata de reconocer qué partes están presentes en tu mente y qué roles tienen.
  2. Conexión: Luego, se trabaja en conectar con cada parte de manera comprensiva, entendiendo sus motivos y sentimientos.
  3. Sanación: A continuación, se trata de sanar las partes que llevan dolor y resolver los conflictos internos, con el «Self» guiando el proceso.
  4. Integración: Finalmente, el objetivo es que todas las partes trabajen juntas de forma armoniosa, bajo la dirección del «Self».

Beneficios del IFS

El IFS puede ser muy útil porque:

  • Fomenta la autoaceptación: Ayuda a ver que todas las partes de ti tienen un propósito y valor.
  • Resuelve conflictos internos: Puede disminuir el estrés y la ansiedad al resolver luchas internas.
  • Sana heridas emocionales: Permite trabajar con traumas y experiencias dolorosas del pasado.
  • Mejora las relaciones: Facilita una mayor comprensión de ti mismo, lo cual puede llevar a mejores relaciones con los demás.

Resumiendo, el IFS ayuda a entenderte mejor y a sanar tus emociones al trabajar con todas las partes que forman tu mente.

Si crees que podrías beneficiarte de este enfoque, hablar con un terapeuta especializado en IFS podría ser un excelente primer paso para tu crecimiento personal y bienestar. En Ilitía Psicología puedes puedes encontrarlo.

Marina Piqueras Torrico.